In de praktijk zie ik heel veel patiënten met schouderpijn, nekpijn en hoofdpijn. Ik heb vroeger zelf veel pijn in mijn nek gehad, wat uitstraalde naar m'n hoofd. Sinds ik de opleiding voor oefentherapeut Mensendieck ben gaan doen en een betere houding leerde, heeft dit me een hoop pijn bespaard. Na de ontdekking van triggerpoints , kan ik of mijn partner na bv het sporten de pijnlijke plek weghalen en komt het niet meer zover dat ik nekpijn en/of hoofdpijn heb.
Een paar maanden geleden had ik een patiënt, zij had iedere dag hoofdpijn. Door haar triggerpoints te geven en haar zelf ook te leren hoe dit te doen, heeft ze nu geen hoofdpijn meer. Zodra ze voelt dat haar spieren gespannen worden, dan drukt ze er een tijdje op en dan weet ze de hoofdpijn, die vaak uit de nek als een soort vraagteken komt, te voorkomen. Dit wordt vaak spanningshoofdpijn genoemd. Het heet zo, doordat de te gespannen spier dan de hoofdpijn veroorzaakt.
Triggerpoints ontstaan vaak door een verkeerde belasting en of een verkeerde houding. Om deze triggerpoints dus te voorkomen en zo ook de nekpijn, schouderpijn en hoofdpijn is het belangrijk om je houding te verbeteren.
Als de schouders opgetrokken en gespannen zijn, dan spant dan ook het bovenste gedeelte van de nekspier( m. trapezius ) teveel aan. Dit komt regelmatig voor bij een gebogen rug of een verkeerde zit/werkhouding.
Vaak wordt er op een laptop gewerkt en zit de nek in een gebogen stand, waardoor de nek- en schouderspieren te veel belast worden en je schouderpijn, nekpijn en hoofdpijn kunt krijgen. Een ander voorbeeld van een patiënt was: een mw die in de ochtend met een hele stijve nek 
en nekpijn wakker werd. Ze dacht dat het aan haar slaaphouding lag, maar het bleek aan haar werkhouding met de laptop te liggen. De tip van mij was om haar laptop op een standaard te zetten en een toetsenbord en een aparte muis aan te schaffen. Daarna had ze had geen last meer van nekpijn.
Met hardlopen heb ik ook iets. Ik ben vanaf vorig jaar gaan hardlopen voor een goed doel; nl stichting Hartekind. http://www.hartekind.nl/Ik ben begonnen de 5km te hardlopen, sindsdien loop ik samen met Lianne Kroon (deze zomer afgestudeerd als oefentherapeut Mensendieck) meerdere hardloopwedstrijden.
Volgende voorbeeld is van een jonge vrouw die tijdens het hardlopen erge last kreeg van schouderpijn. Eerst heb ik haar nek/schouder los gemaakt met triggerpoints en haar partner dit ook te laten doen. Daarbij kreeg ze houdingsadviezen en schouderoefeningen wat er voor zorgde dat ze geen klachten meer in het dagelijks leven had. . Haar hulpvraag was dat ze weer zonder pijn zou willen hardlopen. Daarom heb ik haar een filmpje op haar telefoon op laten nemen en zo gezien wat haar probleem was tijdens het hardlopen. Ze heeft de aanpassingen toegepast en kan zonder schouderklachten weer hardlopen.
Verder heb ik ook een jonge sportieve man behandeld die marathons liep. Hij kwam met nekpijn. Door triggerpoints, een "betere"houding en oefeningen, had hij ook geen nekpijn meer tijdens en na het hardlopen.
Heb je aan deze oefeningen en tips niet genoeg of wil je meer weten? Vraag het anders gerust of maak een afspraak bij Ingeborg of mij.
Ina Molenaar, oefentherapeut Mensendieck
Sinds 2014 screent GGD/JGZ niet meer op Adolescente Idiopathische Scoliose (AIS). Hierdoor is er geen regelmatige controle meer op houdingsafwijkingen bij adolescenten. Een scoliose is een zijdelingse verkromming van de wervelkolom. In de tienerjaren maakt het skelet een sterke groei door. Als je een regelmatige controle van groei en stand van de wervelkolom bij adolescenten uitvoert kan dit houdingsproblematiek, zoals een scoliose, op latere leeftijd voorkomen.
Een scoliose komt bij 2-3% van de adolescenten voor. Het is een ingrijpende aandoening waar adolescenten en volwassenen pijnklachten en bewegingsbeperkingen van kunnen ondervinden. In Nederland zijn 60.000 scoliosepatiënten en er komen jaarlijks ongeveer 1000 patiënten bij. Dit betreft meestal meisjes tussen de 10 en 18 jaar. De verhouding tussen jongens en meisjes is 20-80%.
In de leeftijd 10-14 jaar kunt je letten op een scheve of gebogen stand van de rug, asymmetrie in de houding of beweging en/of pijnklachten aan bijvoorbeeld de rug of schouders. Ook kun je je kind voorovergebogen laten staan, je staat zelf achter je kind. Wanneer de rug asymmetrie vertoont, kan dit een indicatie voor een scoliose zijn. In dat geval is het raadzaam om contact op te nemen met de huisarts en/of een oefentherapeut Mensendieck.
De oefentherapeut Mensendieck voert een houdings- en bewegingsonderzoek uit en kan met een Scoliometer de Angle of Trunck Rotation (ATR) meten. Dit geeft een betrouwbare indicatie of er sprake is van een scoliose. Aan de hand van de uitkomst wordt je verder geïnformeerd. En indien nodig doorverwezen naar de huisarts en/of orthopeed waar geadviseerd kan worden om de ontwikkeling van de rug om het half jaar te laten controleren.
Afhankelijk van de ernst van de scoliose zijn er verschillende mogelijkheden. Bij een ernstige scoliose kan een brace of een operatie nodig zijn. In alle gevallen zijn 3-dimensionale oefeningen en houdingscorrectie effectief.
Ga regelmatig rechtop zitten; door de borstkas iets op te tillen, je lang te maken naar de kruin en je schouders ontspannen te laten hangen.
Blijf zoveel mogelijk met het gewicht op beide benen staan om de symmetrie te verbeteren. En blijf zoveel mogelijk op beide billen zitten ipv op een bil.
Supermanoefening
De supermanoefening verbetert de stabiliteit van de rug:
• Ga op handen en knieën staan
• De handen onder de schouders en de knieën onder de heupen
• Strek de rug zoveel mogelijk
• Strek de linkerarm en het rechterbeen rustig op
• Houdt dit 10 tellen vast
• Wissel van arm en been
• Maak 3 series van 5 herhalingen per kant in een rustig tempo
Wil je meer informatie wat betreft een scoliose; een meting met een scoliometer of meer adviezen ten aanzien van houdingen en oefeningen, kun je contact opnemen met Ingeborg Gerritsen van Mensendieck de Purmer https://www.mensendieckdepurmer.nl
Dit blog is gebaseerd op het artikel: `Screenen op AIS: een rol voor de oefentherapeut?’ geschreven door Ingeborg Gerritsen, Natacha Penterman en Annieck Timmerman. Dit artikel is uitgebracht in het vakblad `Beweegreden’ februari 2017.
Spierversterkende oefeningen voor de bovenrug zijn van belang bij een kromme rug.
Van een verkeerde zithouding tijdens het gamen kun je ook klachten krijgen.
Waar je last van kan krijgen bij een verkeerde zithouding is: pijn in de onderrug, pijn in de bovenrug, pijn in de nek, hoofdpijnklachten, armklachten en/of schouderklachten.
Daarom is het heel belangrijk dat kinderen al jong bewust worden van hun houding!
Wat ook belangrijk is, om de bovenrug te versterken, dit kun je door onderstaande oefeningen te doen:
Ga op je buik liggen en til je hoofd, schouders, bovenrug en armen op. Houdt je nek recht, dus kijk naar de mat en niet naar voren. Maak nu met je armen een zwembeweging (schoolslag) boven de grond. Begin met 3 series van 15 zwembewegingen en probeer dit elke dag met 5 zwembewegingen per serie te verbeteren.
bovenrug versterking, "droogzwemmen"
Benodigdheden: -een stok (een paraplu of dweilstang kan ook) en een bal.
Ga op je buik liggen en houdt de stok met beide handen voor je vast. Probeer dan de bal zo vaak mogelijk binnen een minuut met de stok tegen de muur aan te kaatsen. Let op je mag niet de grond raken met de armen.
Mocht je er niet uit komen, Ingeborg Gerritsen en Ina Molenaar van Mensendieck de Purmer kunnen jou en je kind helpen zijn of haar houding te verbeteren. Maak gerust een afspraak bij een van ons.
Door een verkeerde zithouding tijdens het gebruik van computers, tablets, games en smartphones, hebben kinderen tegenwoordig een kromme rug . Honderd jaar geleden hadden kinderen een kromme rug door kinderarbeid.
Bij het zitten is de belasting op de tussenwervelschijven twee keer zo groot als bij het staan. En bij het zitten verliest de onderrug de beschermende lordose (holling), omdat de onderrug bij het zitten wordt afgevlakt.
zithouding o.a.bij gamen
Het voorkomen van het zitten met een kromme rug is van belang, want kinderkraakbeen vervormt snel. Als een kind in de groei vaak voorovergebogen zit, ontstaat er veel druk op de rug. De tussenwervelschijven worden aan de voorkant dunner dan aan de achterkant, waardoor de rug krom groeit. Door de hoge druk 'drogen' de tussenwervelschijven bovendien uit, waardoor de rug steeds stijver wordt.
Het gevolg hiervan is, dat de actieve gestrekte speel- en werkhouding is vervangen door een passieve gebogen rusthouding.
Waar je last van kan krijgen bij een verkeerde zithouding is: pijn in de onderrug, pijn in de bovenrug, pijn in de nek, hoofdpijnklachten, armklachten en/of schouderklachten.
Daarom is het heel belangrijk dat kinderen al jong bewust worden van hun houding!
Zithouding verbeteren; ga meer buiten spelen
Ina Molenaar en Ingeborg Gerritsen van Mensendieck de Purmer kunnen je helpen bij het aanleren van een gunstige zithouding en jou en/of je kind leert welke oefeningen er gedaan kunnen worden om de rug soepel en sterk te maken. Zie ook oefeningen verderop.
Lage rugpijn: 4 op de 5 Nederlanders heeft 1 of meer keer in zijn/haar leven last van lage rugklachten. In 10% van de gevallen is de oorzaak bekend en wordt de pijn specifieke lage rugklachten genoemd. De oorzaak is dan bijvoorbeeld een hernia, arthrose, stenose, osteoporose of een gezwel. In 90% van de gevallen is de oorzaak niet zo duidelijk en spreken we over aspecifieke lage rugklachten. De oorzaak is dan een combinatie van factoren zoals bijvoorbeeld een verkeerde (werk)houding, hoge werkdruk, te kort lichaamsbeweging, overgewicht en stress enzovoort. De pijn wordt (mede) veroorzaakt door te gespannen rugspieren.
Oefentherapie Mensendieck kan je helpen om je lage rugklachten te verminderen of weg te nemen. Je leert je rug op een goede manier te belasten tijdens je dagelijkse houdingen en bewegingen. Daarnaast krijg je oefeningen om de rugspieren te ontspannen (onderrug) en/of te versterken (bovenrug).
De volgende oefeningen/houdingen zorgen ervoor dat de rugspieren ontspannen en de rugklachten verminderen of over gaan.
Een houding die de rug ontspant heet de psoashouding: het is een houding waarin de spier de Musculus Iliopsoas ontspant. Deze spier kantelt het bekken voorover waardoor de onderrug holler wordt en de lage rugspieren meer aanspannen. Door deze spier te ontspannen, ontspant de onderrug ook.
Ga op je rug liggen met je onderbenen op de zitting van een stoel of bank of op een stapel kussen op bed. Zorg dat je lekker ligt, niet te hard of te koud en in een rustige omgeving. Ga zo ontspannen mogelijk liggen voor ongeveer 10-15 minuten.
De volgende oefening rekt de lage rugspieren (en bilspier) op. Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en de voeten op de grond. Trek 1 been gebogen naar je toe. Trek je knie 10 seconden wat verder naar je toe en laat je knie weer een beetje los. Herhaal dit een aantal keer. Wissel dan van been.
Trek beide knieën naar de buik. Trek ze 10 seconden wat verder naar je toe en laat ze dan weer een beetje los. Herhaal dit een aantal keer. Je zult merken dat de rek afneemt. Draai daarna met beide opgetrokken knieën kleine rondjes ter grootte van een tennisbal. Op deze manier masseer je als het ware je eigen onderrug.
Ook de volgende oefening rekt de lage rugspieren op maar nu in combinatie met een draaibeweging. Ga liggen met je benen opgetrokken en je voeten naast elkaar op de grond. Leg de armen opzij. Draai de benen nu rustig naar links en rechts. Blijf steeds even liggen met je benen gedraaid naar 1 kant. Adem rustig naar je buik. Herhaal dit een aantal keer.
Vul hieronder achter elk nummer een cijfer in. Het cijfer staat voor tevredenheid in je leven, 0=volstrekt ontevreden en 10=zeer tevreden.
Dus scoor je heel laag en wil je hier graag iets aan gaan doen, welk klein stapje kun je alvast nemen om dit te gaan bewerkstelligen.
Kijk eens wat er uit komt en wat voor informatie dit je geeft.
Het werkt het beste als je iemand anders de onderwerpen langzaam laat oplezen en geef dan snel intuïtief een antwoord.
(Uit: Werken met Acceptence & Commitment Therapie in Teams, P.Heuts, K. Schreurs e.a.)
Ingeborg en Ina werken, bij chronische patiënten volgens een protocol. Bij dit protocol wordt onder andere gebruik gemaakt van Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Ina en Ingeborg hebben een cursus gevolgd om ACT nog meer toe te passen in de praktijk.
Tijdens de cursusdagen toen we bezig waren met allerlei oefeningen, moest Marlijn weer denken aan haar allereerste chronisch pijn patiënt (althans, de eerste patiënt die zij volgens het protocol ging behandelen). Deze patiënt was een vrouw die zich beperkt voelde in allerlei rollen in haar leven: het moeder zijn en het werken lukte haar niet meer naar behoren. Dit kwam door haar lage rugklachten.
Marlijn heeft haar geholpen om haar waardevolle doelen op te stellen. Ze wilde namelijk graag de hele voetbalwedstrijd van haar zoon kunnen zien (staan bij de lijn). Dit kon nu niet of nauwelijks vanwege haar rugpijn. De tijd dat ze kon staan, is langzaam opgebouwd via een schema (graded activity; waarbij je niet pijngericht, maar tijdgericht werkt). Dit schema werd gecombineerd met allerlei tips over haar staande houding, het afwisselen van houding etc.
Uiteindelijk na een aantal weken lukt het haar, om de hele wedstrijd te blijven kijken en dat zonder rugklachten!
Verder heeft deze patiënt zelf het initiatief gezocht om weer te gaan werken. Ze heeft staand werk gevonden in een winkel, wat haar overigens goed af ging.
Deze patiënt zei bij de evaluatie dat haar het meeste heeft geholpen om haar focus te verleggen. De focus van continue op de pijn, of liever het geen pijn willen hebben, naar het focussen op wat wel lukt en dat langzaam uit te breiden. Dit is nu precies het uitgangspunt van de ACT. Immers; waar je aandacht aan geeft, groeit!
Deze oefening kun je overal doen.
START:
Je richt je aandacht naar binnen. Je kunt deze oefening zittend doen. Sluit je ogen. En volg onderstaande stappen: